با سلام . در این قسمت می خواهم یک برنامه عمومی که همه جای بدن را تحت پوشش قرار بده رو معرفی کنم............ البته این برنامه برای مبتدی ها است.
1. سرشانه هالتر از پشت
2. دمبل طرفین
3. لت از پشت
4. پرس سینه هالتر
5. پرس بالا سینه اسمیت
6. جلوبازو هالتر ایستاده
7. پشت بازو سیم کش کابلی
8. جلو ران دستگاه
9. پشت ران دستگاه
10. بارفیکس
اگر مبتدی هستید فعلا برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.
سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .
تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲
ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.
پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.
بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید
در تمرینات بدنسازی سیستم های زیادی وجود دارد که بتوان از آن در پیشرفت بافت عضلانی استفاده کرد .مطالعه سیستم ها و انتخاب درست آنها از پیش شرط های موفقیت در رشته بدنسازی می باشد . در ادامه به معرفی سیستم ها ی استاندارد می پردازیم.
ادامه مطلب ...دوستان عزیز شما می توانید با دادن مشخصات بدن و مدت زمان کار با وزنه و ایمیل خود برنامه پیشنهادی من به شما را دریافت کنید...................
100 درصد تضمینی
پوریا رستمی
در واژه نامه پرورش اندام،مبتدی به ورزشکاری اطلاق میشود که زیر 1-1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد.کلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حرکات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یک مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یک مبتدی است و بس و فقط راهی که باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز کلمه مبتدی برای اکثر ورزشکاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازه‌کارها همین که پایشان به در باشگاه رسید حرفه‌ای به حساب می‌آیند و باید حرکات آنها را تقلید کنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفه‌ای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی که حرفه‌ای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست.
در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از از مهمترین وظایف یک مربی است.دلیل این قضیه هم اینست که خطا رفتن یک حرفه‌ای ممکن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی کوچکترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام میشود و مسبب آسیبهای گاها کشنده‌ای میشود.انجام ندادن صحیح حرکات،اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر،استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکملهای غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده میشود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده میشود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند.دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آنها به رفتن ره صد ساله در یک شب می‌باشد.به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.یک مربی خوب و با تجربه باید ضمن توجه زیاد به ورزشکار و زیر نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشویق قرار دهد و ورزشکار را از خطرات مسیر مطلع کند تا افراد سودجو نتوانند وی را منحرف کنند.
پس از سخنرانی‌های مختصر راجع به مبتدیان،نوبت به معرفی برنامه تمرینی مخصوص آنها که توسط قهرمان کنونی مسترالمپیا توصیه شده می‌رسد.در این قسمت قصد داریم برنامه تمرینی را به شما معرفی کنیم که جی کاتلر-قهرمان کنونی پرورش اندام-آنرا اجرا و توصیه کرده است.این برنامه بصورت 4 روز تمرین و یک روز استراحت است.لازم به تذکر است که این برنامه برای مبتدیان زیر 1 سال سابقه تمرین اصلا مناسب نیست و حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه یک سال به بالا می‌باشد.ضمنا در هنگام اجرای این برنامه باید به میزان کافی بخوابید و تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.در مورد تغذیه مبتدیان در این نشریه مطالب متعددی تقدیمتان شده است ولی در صورت لزوم سعی می‌کنیم در آینده آنرا بصورت جامع‌تر بررسی کنیم و سعی کنید روزانه 8 تا 10 ساعت نیز بخوابید.
در این برنامه برای هر بخش بدن 9 ست کلی و در محدوده تکرارهای 8 الی 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جی کاتلر،تکرارهای زیر 6 عدد سبب افزایش قدرت و تکرارهای بالای 12 باعث جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی میشود.بنابر این کاتلر محدوده 8 تا 10 تکرار را محدوده امن می‌داند.در ضمن کاتلر به اجرای ست‌های گرم کردنی بسیار تاکید دارد و توصیه میکند که برای جلوگیری از آسیب دیدگی 2 ست 12 تا 15 تکراری با وزنه سبک اجرا کنید.